Dieta niskowęglowodanowa – czym jest?

Coraz bardziej rośnie zainteresowanie wokół diet niskowęglowodanowych (zwane inaczej dietami low carb). Wiele osób uważa je za złoty środek do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Na czym polega dieta low carb i czy popularne „obcinanie węgli” jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia? W tym artykule odpowiemy na te pytania.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Diety niskowęglowodanowe to diety ograniczające spożycie węglowodanów, co może wiązać się z:

• rezygnacją z wielu korzystnych dla zdrowia produktów z grupy pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców, ale również
• produktów, które warto ograniczyć jak cukier, słodycze, wysokoprzetworzone produkty, białe pieczywo.

Diety low carb mają wielu przeciwników, a zwolennicy podkreślają ich korzystny wpływ na utratę masy ciała i poprawę glikemii we krwi.

Choć temat tych diet wydaje się być dalej świeży to nie są one nowością – tak naprawdę były stosowane już od dawna, choć największą popularność zyskały dopiero ponad 50 lat temu – zwłaszcza przez dietę Atkinsa (typ diety low carb, opracowany przez amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa). Wtedy zmniejszanie spożycia węglowodanów w diecie zostało rozpromowane przez media i celebrytów.

Warto od razu wspomnieć, że nie każda dieta ograniczająca węglowodany jest taka sama. Wśród nich zawarty jest szeroki wachlarz diet od tych o umiarkowanej zawartości węglowodanów po mocno restrykcyjne diety jak dieta ketogeniczna czy zbliżona do niej dieta Atkinsa, które budzą wiele kontrowersji. Diety low carb w różnych stopniach ograniczają ilość dozwolonych do spożycia węglowodanów. Przy redukcji węglowodanów spożywa się więcej białka i tłuszczów. Warto wspomnieć, że spożycie tłuszczu w diecie niskowęglowodanowej nie musi być wcale dużo większe, a wręcz może też nie różnić się od jego zawartości w standardowych dietach.

Podstawowa zasada diety niskowęglowodanowej

Główną zasadą diety niskowęglowodanowej to ograniczenie i kontrola spożywanych węglowodanów w diecie. Tego typu diety wymagają dużego zaangażowania, gdyż dla wielu osób ograniczenie lub wyeliminowanie produktów będących źródłem węglowodanów może być wyzwaniem. Stosowanie diet low carb wymaga dużej samokontroli, a nawet samodzielnego liczenia spożywanych węglowodanów każdego dnia.

Jakie są rodzaje diet o obniżonej zawartości węglowodanów?

W związku z tym, że nie wszystkie diety ograniczające zawartość węglowodanów są równe to podjęto próby ich segregacji, gdyż każda z nich może w innym stopniu wpływać na organizm. Przyjmuje się zwykle podział na:

• Dieta średniowęglowodanowa – standardowa dieta to w 45-65% węglowodany, za to w diecie średniowęglowodanowej obniża się ich zawartość do 26-45% energii diety. Oznacza to, że to obniżenie zawartości węglowodanów może nie być aż tak duże i jest często praktykowane, zwłaszcza na skutek zwiększenia zawartości białka w diecie lub zdrowych tłuszczów. W tego typu diecie możemy uwzględnić świeże warzywa i owoce, strączki oraz nieduże ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Dieta niskowęglowodanowa – ten rodzaj diety już znacząco odbiega od standardowych diet, bo węglowodany w niej zawarte nie powinny przekraczać 26% energii diety – zwykle mogą być spożywane w ilości poniżej 120 g/dzień. Węglowodany można spożywać w postaci owoców i warzyw, jednakże pełnoziarniste produkty zbożowe lub strączki mogą być tylko niewielkim dodatkiem.
• Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jak dieta ketogeniczna – jest to najbardziej restrykcyjna z diet niskowęglowodanowych, ogranicza się w niej spożycie węglowodanów poniżej 50 g/dzień, a jej niektóre, jeszcze bardziej restrykcyjne formy, redukują spożycie nawet do ok. 20 g/dzień. W tej diecie nie ma miejsca na pełnoziarniste produkty zbożowe, dozwolone są tylko niskowęglowodanowe warzywa i owoce. Mechanizm diety ketogenicznej polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli wykorzystywania ciał ketonowych zamiast glukozy jako źródła energii. Stanu ketozy nie należy jednak mylić z kwasicą ketonową, o czym przeczytasz poniżej.

Dieta ketogeniczna i stan ketozy a kwasica ketonowa

Jeszcze nie tak dawno częstym argumentem przeciwników diety ketogenicznej było ryzyko kwasicy ketonowej w związku wyższym stężeniem ciał ketonowych w organizmie. Ciała ketonowe, inaczej ketony, powstają na skutek niecałkowitego spalenia spożytych z żywnością tłuszczów. Aby tłuszcze były całkowicie zmetabolizowane, organizm potrzebuje dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów. Dieta ketogeniczna, przez restrykcyjne ograniczenie spożycia węglowodanów, celowo ma zamiar wprowadzić organizm w stan ketozy, aby organizm czerpał energię z ciał ketonowych.

Aby sprawdzić czy na tej diecie osiągnęło się stan ketozy sprawdza się stężenie ciał ketonowych we krwi – wynik powyżej 0,5 mmol/L świadczy już o osiągnięciu stanu ketozy. Optymalnym wynikiem, który może przynieść korzyści ze stosowania diety ketogenicznej jest 1,5 mmol/L. Dieta ketogeniczna zawsze powinna być prowadzona i kontrolowana przez dietetyka, w tym przypadku stan ketozy jest utrzymywany na bezpiecznym poziomie. Inną sytuacją jest uzyskanie zbyt dużego stężenie ketonów we krwi, tj. 10-15 mmol/L, co ma miejsce w przypadku kwasicy ketonowej. Kwasica ketonowa może wystąpić na skutek nieleczonej cukrzycy typu 1 i jest zagrożeniem dla życia.

Do diety ketogenicznej należy podejść szczególnie ostrożnie i upewnić się czy nasz stan zdrowia oraz ewentualne choroby nie stanowią przeciwwskazania do jej zastosowania.

Jakie produkty spożywcze są zalecane?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się głównie na produktach białkowo-tłuszczowych. Zwykle kojarzy się to z dużą ilością mięsa, zwłaszcza czerwonego, oraz produktów odzwierzęcych. Żywność tego typu zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego warto pamiętać, aby w diecie uwzględniać żywność ze zróżnicowanych grup produktów wysokotłuszczowych (a nie tylko jednej), co pomoże zachować odpowiednią proporcję pomiędzy nasyconymi kwasami tłuszczowymi a jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Zalecane produkty na diecie niskowęglowodanowej to:

• dobrej jakości, niskoprzetworzone mięso,
• tłuste ryby morskie (łosoś (najlepiej dziki), makrela atlantycka, śledź atlantycki, sardynki, pstrąg tęczowy),
• tłuszcze roślinne (oleje roślinne (lniany, z wiesiołka, z czarnuszki), oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy (np. w postaci past orzechowych)),
• produkty mleczne, sery i jaja, ale też ich roślinne zamienniki z orzechów i soi,
• warzywa (zwłaszcza: brokuły, cukinia, kapusta, szparagi, kalafior, pomidor, papryka, oliwki, sałata, jarmuż, rukola, szpinak, cebula, czosnek),
• owoce (zwłaszcza owoce jagodowe, czyli maliny, jagody, borówki, truskawki, jeżyny).

Produkty, których należy unikać

W diecie niskowęglowodanowej należy:

• wyeliminować z diety cukier, słodycze, słodkie wypieki, słodkie napoje (w tym soki), a także wszelką wysokoprzetworzoną, niezdrową żywność i alkohol,
  
• wyeliminować miód, dżemy i suszone owoce,
  
• ograniczyć produkty zbożowe, zwłaszcza makarony, pieczywo, ryż – stopień ograniczenia zależy od rodzaju diety i dozwolonej ilości węglowodanów na dzień,
• ograniczyć niektóre nasiona roślin strączkowych oraz owoce i warzywa o dużej zawartości węglowodanów (batat, ziemniak, kukurydza, burak, banan, jabłko, gruszki, ananas, melon) – stopień ograniczenia również zależy od rodzaju diety.

Korzyści zdrowotne diety niskowęglowodanowej

Diety low carb są popularne w odchudzaniu i mogą poprawiać glikemię u osób z otyłością, a nawet cukrzycą typu 2, przez co są rozpatrywane jako możliwe strategie leczenia cukrzycy typu 2. Jakie są konkretnie korzyści ze stosowania diet niskowęglowodanowych?

• Ograniczenie węglowodanów poprawia poziom glukozy we krwi, ułatwia kontrolę glikemii i zmniejsza wahania insuliny.
• Diety niskowęglowodanowe pomagają w utracie masy ciała (ale nie znacząco bardziej od zwykłych diet na redukcję), a większe spożycie białek i tłuszczu zwiększa uczucie sytości po posiłku, co ułatwia niepodjadanie.
• Osoby, które ściśle jej przestrzegają, zwykle konsekwentnie ograniczają spożycie słodyczy, ciast i innych wypieków oraz niezdrowych przekąsek, co jest korzystne dla zdrowia i wpływa na utratę masy ciała.
• Większe spożycie ryb i zdrowych tłuszczów roślinnych sprzyja większemu spożyciu prozdrowotnych kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym.
• Poprawnie zbilansowana dieta ketogeniczna może istotnie zmniejszać poziom stężenia trójglicerydów we krwi i nie zwiększa ryzyka zachorowania na miażdżycę, co wykazano w badaniu z 2022 roku wykazano. Wynikało to z ograniczenia w diecie cukrów prostych.
• Jak dotychczas dieta ketogeniczna ma uzasadnione zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej – w badaniu z udziałem dzieci w 2022 roku udowodniono, że dieta ketogeniczna zmniejsza częstotliwość napadów padaczki, gdyż w stanie ketozy komórki nerwowe stają się mniej pobudliwe.
• Obecnie badany jest wpływ diety ketogenicznej na łagodzenie objawów chorób neurodegeneracyjnych (np. wpływ spowolnienie rozwoju choroby Alzheimera).

Potencjalne ryzyka i efekty uboczne

Diety niskowęglowodanowe są najczęściej wybierane w celu szybkiej utraty masy ciała. Warto wspomnieć, że diety, które restrykcyjnie ograniczają spożycie węglowodanów, mogą na początku pozwalać na większy spadek masy ciała niż zwykłe diety redukcyjne nawet o 3 kg na miesiąc. Jednakże nie wynika to z większego spalania tkanki tłuszczowej. Wynika to z wyczerpania zapasów glikogenu, czyli zmagazynowanych w organizmie zapasów węglowodanów (głównie w mięśniach i w wątrobie) z powodu ograniczenia węglowodanów.

Na skutek utraty glikogenu spada masa ciała i po pewnym czasie początkowo szybkie tempo zrzucania masy ciała spowalnia.

Ograniczenie lub eliminacja z diety produktów zbożowych, większości warzyw i owoców oraz bazowanie tylko na produktach zwierzęcych może prowadzić do niedoborów i dalszych konsekwencji zdrowotnych, dlatego ważne jest skorzystanie z pomocy dietetyka. W badaniu z 2019 roku przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii stwierdzono, że obecni zwolennicy diety niskowęglowodanowej swoją wiedzę o węglowodanach czerpią głównie z internetu i wiedzą o nich mniej niż osoby niestosujące diety niskowęglowodanowej (pomimo, że 89% zwolenników diety z grupy badanych zadeklarowała, że ma bardzo dobre pojęcie na temat węglowodanów). Dodatkowo ponad 80% z nich nie poinformowała swojego lekarza lub dietetyka, że stosuje tą dietę.

Pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który m.in. zapewnia prawidłową pracę jelit i odżywienie prozdrowotnych bakterii w mikrobiocie jelitowej. Małe spożywanie błonnika pokarmowego może sprzyjać wystąpieniu dysbiozy jelitowej (czyli zaburzenia równowagi pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi) i objawiać się przez dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Im większa redukcja węglowodanów w diecie, tym zalecana jest większa ostrożność. Zawsze należy upewnić się czy nie mamy żadnych przeciwwskazań do zastosowania diety. Przeciwwskazania do zastosowanie diety niskowęglowodanowej (a zwłaszcza diety ketogenicznej) to:

• cukrzyca typu 1,
• ciąża i karmienie piersią,
• niewydolność wątroby lub nerek,
• zapalenie trzustki,
• kamica nerkowa i kamica żółciowa,
• zaburzenia metaboliczne.

Częstym skutkiem ubocznym diety ketogenicznej jest występująca przez pierwsze dni grypa ketonowa, objawiająca się bólami i zawrotami głowy, zmęczeniem i osłabieniem, drażliwością, zaparciami itd.). Wynika ona z przestawiania się metabolizmu organizmu w związku z wchodzeniem w stan ketozy.

Dodatkowo dla niektórych osób diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, jeśli nie są dobrze zbilansowane i urozmaicone, mogą wydawać się zbyt monotonne. Za to jeśli są dobrze urozmaicone, bogate w zdrowe oleje roślinne, orzechy, ryby, dobrej jakości mięso i nabiał to mogą okazać się zbyt drogie.

Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia, ale również wiążą się z potencjalnym ryzykiem i skutkami ubocznymi, a ich długotrwałe stosowanie może być dużym wyzwaniem. Zastosowanie tych diet należy dokładnie przemyśleć, a najlepiej omówić z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą i upewnić się czy nie mamy żadnych przeciwwskazań.

 

Literatura:

Bolla A.M., Caretto A., Laurenzi A., Scavini M., Piemonti L., 2019. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):962. doi: 10.3390/nu11050962. PMID: 31035514; PMCID: PMC6566854.

Churuangsuk C., Lean M.E.J., Combet E., 2020. Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep. 2020 Sep 2;10(1):14423. doi: 10.1038/s41598-020-70905-2. PMID: 32879368; PMCID: PMC7468104.

Grammatikopoulou M.G., Goulis D.G., Gkiouras K., Theodoridis X., Gkouskou K.K., Evangeliou A., Dardiotis E., Bogdanos D.P., 2020. To Keto or Not to Keto? A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Assessing the Effects of Ketogenic Therapy on Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1583-1602. doi: 10.1093/advances/nmaa073. PMID: 32597927; PMCID: PMC7666893.

Ruan Y., Chen L., She D., Chung Y., Ge L., Han L., 2022. Ketogenic diet for epilepsy: an overview of systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2022 Sep;76(9):1234-1244. doi: 10.1038/s41430-021-01060-8. Epub 2022 Jan 13. PMID: 35027683.

Parry-Strong A., Wright-McNaughton M., Weatherall M., Hall R.M., Coppell K.J., Barthow C., Krebs J.D., 2022. Very low carbohydrate (ketogenic) diets in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022 Dec;24(12):2431-2442. doi: 10.1111/dom.14837. Epub 2022 Sep 5. PMID: 36064937; PMCID: PMC9826205.

Pavón S., Lázaro E., Martínez O., Amayra I., López-Paz J.F., Caballero P., Al-Rashaida M., Luna P.M., García M., Pérez M., Berrocoso S., Rodríguez A.A., Pérez-Núñez P., 2021. Ketogenic diet and cognition in neurological diseases: a systematic review. Nutr Rev. 2021 Jun 4;79(7):802-813. doi: 10.1093/nutrit/nuaa113. Erratum in: Nutr Rev. 2023 Jan 10;81(2):235. doi: 10.1093/nutrit/nuac048. PMID: 33354711.