W dzisiejszych czasach cukier stał się integralnym elementem podstawowej diety. Niestety występuje nie tylko w słodyczach, ale również w wielu produktach spożywczych, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się z czymś słodkim. Dodatkowo coraz więcej badań naukowych wskazuje, że nadmierna konsumpcja cukru może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową. W związku z czym warto dowiedzieć się jak redukcja cukru może wpłynąć na mikrobiotę jelitową oraz ogólne zdrowie, a także jak rozpocząć dietę niskocukrową i jakie alternatywy cukru warto rozważyć.
Czym jest mikrobiota jelitowa i dlaczego jest ważna?
Mikrobiota jelitowa, znana również jako flora bakteryjna jelit, to złożony zespół mikroorganizmów. W skład mikrobioty wchodzą głównie bakterie, ale także wirusy, grzyby, pierwotniaki i archeony. Uważa się, że w ludzkim organizmie znajduje się około 100 bilionów komórek bakterii i archeonów, co przewyższa liczbę komórek ludzkich.
Dlaczego mikrobiota jelitowa jest tak ważna? Otóż pełni kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia człowieka. Oto kilka z jej głównych funkcji:
- Trawienie i metabolizm: Bakterie jelitowe pomagają w trawieniu pokarmów, zwłaszcza tych, które są trudne do strawienia przez nasze enzymy. Produkty fermentacji bakteryjnej, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), są niezbędne do utrzymania prawidłowo funkcjonującej bariery jelitowej, a dodatkowo mają działanie przeciwzapalne. Co więcej bakterie metabolizują kwasy żółciowe, jak i substancje kancerogenne.
- Układ immunologiczny: Mikrobiota odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu i regulacji układu odpornościowego. Chroni przed wnikaniem patogenów przez produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych takich jak kwas mlekowy, nadtlenek wodoru, czy też syntezę wydzielniczej immunoglobuliny IgA. Co za tym idzie prawidłowa równowaga bakteryjna w jelitach pomaga chronić przed infekcjami oraz zapobiega nadmiernym reakcjom immunologicznym, takim jak alergie.
- Synteza witamin: Niektóre bakterie jelitowe są zdolne do syntezy witamin, np. witaminy K i witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Zdrowie psychiczne: Coraz więcej badań wskazuje na związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a funkcjonowaniem mózgu. To dwukierunkowe połączenie nazywane jest osią jelitowo-mózgową. Mikrobiota może wpływać na nastrój, zachowanie, a tym samym wpływać na ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe, ze względu na syntezę neuropeptydów w tym GABA (kwas gamma-aminomasłowy) czy serotoniny.
Równowaga w mikrobiocie jelitowej, zwana eubiozą, jest kluczowa dla zdrowia. Niestety, różne czynniki, takie jak antybiotyki, stres, dieta uboga w błonnik, wysokoprzetworzona, zawierająca nadmiar cukru, mogą prowadzić do zaburzenia tej równowagi, co nazywamy dysbiozą. Natomiast w konsekwencji jej występowania może dochodzić do pogorszenia funkcjonowania organizmu.
Cukier a mikrobiota: jak nadmiar cukru zaburza równowagę bakteryjną
Cukier, zwłaszcza w nadmiarze, jako jeden z elementów diety wysokoprzetworzonej może mieć destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelitową. Liczne badania wskazują, że dieta wysokoprzetworzona zaburza równowagę mikrobiologiczną, zwiększając liczbę bakterii potencjalnie patogennych. Ze względu na brak równowagi mikrobiologicznej dochodzi również do zaburzenia produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, są produkowane przez bakterie jelitowe w wyniku fermentacji błonnika. SCFA odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, działają przeciwzapalnie. W związku z czym dieta wysokoprzetworzona (zawierająca dużą ilość cukrów prostych i nasyconych kawasów tłuszczowych) może indukować pojawienie się stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo w jednym z badań z 2017 roku przeprowadzonych na szczurach, Sen i inni zauważyli, że dieta bogata w cukry, niezależnie od zawartości tłuszczu, indukowała szybkie zmniejszenie różnorodności mikrobioty. Stwierdzono również, że dieta bogata w cukry, niezależnie od kaloryczności diety oraz zawartości tłuszczu, może prowadzić do pojawienia się stanów zapalnych jelit i zmniejszać integralność komórek nabłonka jelitowego, a co za tym idzie zwiększać przepuszczalność jelit. To z kolei wpływa na zwiększone ryzyko pojawienia się chorób metabolicznych, takich jak otyłość, insulinooporność, czy też osłabiać kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia cukru
Ograniczenie cukru w diecie przynosi liczne korzyści zdrowotne, zarówno w kontekście poprawy stanu mikrobioty jelitowej, jak i zdrowia ogólnego. Co osiągniemy przez ograniczenie spożywania cukrów?
- Poprawa równowagi mikrobioty jelitowej: Zmniejszenie ilości cukru w diecie sprzyja odbudowie równowagi mikrobioty w jelitach. W związku z czym wzrasta liczba korzystnych bakterii, które wspomagają trawienie, regulują układ odpornościowy oraz chronią przed patogenami.
- Redukcja ryzyka chorób przewlekłych: Ograniczenie cukru może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet niektóre nowotwory. Wiąże się to z poprawą wrażliwości na insulinę, obniżeniem poziomu cholesterolu oraz redukcją stanu zapalnego w organizmie.
- Lepsza kontrola masy ciała: Dieta niskocukrowa pomaga w utrzymaniu odpowiedniej, zdrowej masy ciała, co jest kluczowe w zapobieganiu otyłości i związanych z nią komplikacji zdrowotnych. Cukier dostarcza „pustych kalorii”, które przyczyniają się do gromadzenia tkanki tłuszczowej i powstawania nadwagi, a eliminacja tych kalorii to prosta droga do wsparcia organizmu w procesie odchudzania.
- Poprawa zdrowia jamy ustnej: Cukier jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju próchnicy zębów. Ograniczenie jego spożycia zmniejsza ryzyko wystąpienia ubytków oraz innych problemów z jamą ustną, takich jak choroby dziąseł.
- Lepsze samopoczucie psychiczne: Coraz więcej badań wskazuje na związek między spożyciem cukru a zdrowiem psychicznym. Cukier kojarzony jest z uwalnianiem energii i endorfin w organizmie, jednak jest to złudny i przede wszystkim krótkotrwały efekt, a w dodatku może być uzależniający. Natomiast ograniczenie cukru może pomóc w długotrwałym poprawie nastroju, bez jego wahań oraz zwiększeniu ogólnego poczucia dobrostanu.
Dieta niskocukrowa: jak zacząć?
Przejście na dietę niskocukrową może wydawać się trudne, zwłaszcza w obliczu wszechobecności cukru w gotowych produktach. Jednak ograniczenie cukru wcale nie musi być takie trudne, wystarczy, że zwrócisz uwagę na kilka rzeczy:
- Czytaj etykiety: Pierwszym krokiem do redukcji cukru w diecie jest uświadomienie sobie, ile cukru spożywamy na co dzień. Czytaj etykiety produktów spożywczych i zwracaj uwagę na zawartość cukru. Unikaj produktów, w których cukier występuje w pierwszych trzech składnikach.
- Zwracaj uwagę na ukryty cukier: Cukier często ukrywa się pod różnymi nazwami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, sacharoza, fruktoza, syrop klonowy, miód itp. Staraj się unikać produktów, które zawierają te składniki.
- Unikaj napojów słodzonych: Napoje słodzone, takie jak soki owocowe, napoje gazowane i energetyzujące, są jednymi z głównych źródeł cukru w diecie. Zamiast nich wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub wodę z dodatkiem cytryny i mięty.
- Zastąp słodycze zdrowymi przekąskami: Zamiast sięgać po ciastka czy czekoladę, wybieraj owoce, orzechy, jogurty naturalne czy warzywa. Zdrowe przekąski dostarczają nie tylko mniej cukru, ale również więcej błonnika, witamin i składników mineralnych.
- Gotuj w domu: Przygotowywanie posiłków w domu daje pełną kontrolę nad tym, co znajduje się na talerzu. Możesz unikać dodawania cukru do potraw i eksperymentować z naturalnymi słodzikami, takimi jak stewia, ksylitol, czy erytrytol.
- Stopniowe wprowadzanie zmian: Nie musisz rezygnować z cukru całkowicie od razu. Zacznij od stopniowego redukowania jego ilości w diecie. Na przykład, jeśli pijesz herbatę z dwoma łyżeczkami cukru, spróbuj zmniejszyć tę ilość do jednej, a następnie całkowicie wyeliminować.
Alternatywy dla cukru: co warto wiedzieć?
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, ale jednocześnie nie wyobrażasz sobie całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku, istnieje wiele alternatyw, które warto rozważyć. Najczęściej stosowanymi zamiennikami cukru są:
- Stewia: Naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana. Jest znacznie słodsza od cukru, ale praktycznie nie zawiera kalorii. Stewia jest bezpieczna dla diabetyków i nie podnosi stężenia glukozy we krwi.
- Ksylitol: Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, są popularnymi zamiennikami cukru. Ksylitol ma o około 40% mniej kalorii niż cukier i nie powoduje nagłych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Jest również korzystny dla zdrowia jamy ustnej, ponieważ pomaga zapobiegać próchnicy.
- Erytrytol: Kolejny alkohol cukrowy, który jest praktycznie pozbawiony kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi. Erytrytol jest dobrze tolerowany przez organizm i nie powoduje problemów trawiennych, które czasami mogą występować przy spożyciu innych alkoholi cukrowych, jak np. ksylitol.
- Syrop klonowy: Choć syrop klonowy zawiera cukry, jest mniej przetworzony niż biały cukier i dostarcza niektóre składniki odżywcze, takie jak mangan i cynk. Można go stosować w umiarkowanych ilościach jako naturalny słodzik.
- Miód: Miód jest naturalnym słodzikiem, który dostarcza nie tylko cukrów, ale także antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność, należy spożywać go z umiarem.
- Syrop z agawy: Syrop z agawy jest popularnym zamiennikiem cukru, który ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że jest on bogaty w fruktozę, która w nadmiarze u osób borykających się z problemami jelitowymi, może mieć negatywne skutki zdrowotne.
Podsumowanie
Redukcja cukru w diecie ma pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową oraz zdrowie ogólne. Zmniejszenie ilości cukru sprzyja odbudowie równowagi bakteryjnej w jelitach, redukuje ryzyko chorób przewlekłych, poprawia samopoczucie psychiczne i ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała. Warto zwrócić uwagę na ukryty cukier w przetworzonej żywności, czytać etykiety produktów i eksperymentować z naturalnymi słodzikami, które mogą stanowić zdrową alternatywę dla tradycyjnego cukru. Przejście na dietę niskocukrową to inwestycja w zdrowie, która może przynieść korzyści na długie lata.
Literatura
- Moszak, Małgorzata et al. “You Are What You Eat-The Relationship between Diet, Microbiota, and Metabolic Disorders-A Review.” Nutrients 12,4 1096. 15 Apr. 2020, doi:10.3390/nu12041096
- Sen, Tanusree et al. “Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity.” Physiology & behavior 173 (2017): 305-317. doi:10.1016/j.physbeh.2017.02.027
- Cheng, Wan-Li et al. “Sugar Fructose Triggers Gut Dysbiosis and Metabolic Inflammation with Cardiac Arrhythmogenesis.” Biomedicines 9,7 728. 25 Jun. 2021, doi:10.3390/biomedicines9070728
Autorka tekstu
mgr Anna Szcześniak
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na kierunku Dietetyka. Dietetyk Instytutu Mikroekologii w Poznaniu, specjalizuje się w układaniu diet eliminacyjno-rotacyjnych i low FODMAP. W swojej praktyce wykorzystuje wiedzę z zakresu wpływu mikrobioty jelit na organizm człowieka. Interesuje się także wpływem diety na choroby cywilizacyjne, IBS oraz SIBO. Edukację żywieniową pacjenta traktuje jako kluczowy element opieki dietetycznej.
