Dieta bezglutenowa – poradnik dla początkujących

Dieta bezglutenowa nadal wzbudza emocje w mediach, wśród specjalistów i dietetyków. Na rynku dostępne jest coraz więcej bezglutenowych produktów (co często jest powodem do żartów). Generalnie gluten stał się polem bitwy. Część osób uważa, że dieta bezglutenowa jest głupią modą, część twierdzi, że nikt glutenu jeść nie powinien. Faktem jest jednak, że zainteresowanie dietą bezglutenową nie słabnie. W tym artykule chcę odpowiedzieć na kilka najważniejszych pytań na temat diety bezglutenowej.

Spis treści:

• O co chodzi z dietą bezglutenową?

• Dieta bezglutenowa – jakie produkty są zakazane

• Niedobory witamin i składników mineralnych na diecie bezglutenowej

• Dieta bezglutenowa – pułapki na początkujących

• Składy produktów bezglutenowych

• Śladowe ilości glutenu

• Gluten ukryty w produktach

• Dieta bezglutenowa – zamienniki i gotowanie

 

Dieta bezglutenowa – o co chodzi?

Gluten, czyli mieszanina białek, które które wchodzą w skład niektórych zbóż. Na 100% wiadomo, że szkodzi pacjentom z celiakią. Ich jelita nie tolerują nawet śladowych ilości glutenu przez co muszą przestrzegać ścisłej diety. Część osób na alergię na gluten, co często jest utożsamiane z alergią na pszenicę. Część osób po prostu subiektywnie stwierdza, że po produktach z glutenem czuje się gorzej i decyduje się na jego eliminację.

Zasadność eliminacji glutenu jest przedmiotem wielu dyskusji. W tym artykule starałam się odpowiedzieć na pytanie „komu szkodzi gluten” i jakie jednostki chorobowe mogą być z nim powiązane.

Załóżmy jednak, że z jakiegokolwiek powodu decydujesz się, że chcesz spróbować diety bezglutenowej. Być może tak zalecił Ci twój lekarz albo dietetyk. Co musisz wiedzieć udając się na zakupy?

Dieta bezglutenowa – produkty zakazane

Dieta bezglutenowa oznacza, że wyeliminować musisz wszystkie zboża zawierające gluten, oraz produkty z nich zrobione. Co więcej, nawet jeśli pszenica jest tylko jednym ze składników lub niewiele znaczącym dodatkiem na diecie bezglutenowej takich produktów jeść nie możesz.

Zboża zawierające gluten to: pszenica, jęczmień, żyto owies.

Dieta bezglutenowa – tego nie jedz!

• Makaronów na bazie mąki pszennej (także razowej), orkiszowej, jęczmiennej, żytniej, owsianej
• Pieczywa na bazie mąki pszennej (także razowej), orkiszowej, jęczmiennej, żytniej, owsianej
• Kasz: kuskus, bulgur, jęczmiennej, pęczak, kamut, perłowa
• Wypieków, ciastek na bazie mąki pszennej (także razowej), orkiszowej, jęczmiennej, żytniej, owsianej
• Płatków i museli zawierających owies, płatki orkiszowe, jęczmienne, żytnie. Uwaga na płatki kukurydziane. Mogą zawierać słód jęczmienny!
• Produktów ze słodem: np. piwa.
• Dania mączne: kluski, naleśniki, pierogi, pampuchy itd.
• Dania zawierające bułkę tartą: kotlety mielone, dania w panierce.

Wydaje się to bardzo trudne, ale na szczęście niemal każdy z powyższych składników da się zastąpić zamiennikami bezglutenowymi.

Tabelę z zamiennikami glutenu oraz przykładami bezglutenowych mieszanek z mąk znajdziesz tutaj.

Dieta bezglutenowa a niedobory witamin i składników mineralnych

W większości wypowiedzi, które krytykują dietę bezglutenową powtarza się ten sam argument: jest to dieta niedoborowa. Zboża są cennym źródłem wiamin z grupy B i błonnika – to prawda. Jednak eliminacja glutenu nie oznacza, że od dziś żywimy się ryżem i kukurydzą. A przynajmniej nie powinna tego oznaczać. Wszystkie cenne składniki odżywcze, w tym błonnik i witaminy z grupy B znajdziemy także w zbożach i pseudozbożach bezglutenowych!

Jakie ziarna bezglutenowe wprowadzić do diety?

• proso, czyli jagły.
• grykę (kasza gryczana)
• amarantus 
• quinoa (komosa ryżowa)
• ryż (różne rodzaje: brązowy, czerwony, czarny, dziki)
• tapioka, sorgo, teff, kukurydza.

W powyższym linku z zamiennikami znajdziecie zastosowanie tych składników. Polecam także zajrzenie do zakładki z bezglutenowymi przepisami i poradami.

Urozmaicenie i zróżnicowanie diety skutecznie zapobiega powstawaniu jakichkolwiek niedoborów.

Dieta bezglutenowa – pułapki na początkujących

Największą pułapką na diecie bezglutenowej jest opisane już zubożenie diety. Na co jeszcze należy uważać na diecie bezglutenowej?

Pułapka 2. Dieta bezglutenowa – składy produktów bezglutenowych

Niestety, ale wiele osób, które zaczynają przygodę z dietą bezglutenową aby ułatwić start szukają gotowych produktów oznaczonych jako bezglutenowe. Mamy więc ciasta, ciastka, musli, chleby, które nie tylko nie smakują idealnie, ale także odstraszają składem.

Jak ustrzec się tego błędu? Przeczytaj tutaj

Pułapka 3.

Dieta bezglutenowa – śladowe ilości glutenu

Ten enigmatyczny napis znajdziemy na wielu opakowaniach produktów. Sięgamy po mąkę ryżową – a tam „śladowe ilości glutenu”, chwytamy za wędlinę, a tam „śladowe ilości glutenu”. To można, czy nie można? Odpowiedź: to zależy. Na rynku dostępne są produkty z certyfikatem przekreślonego kłosa: dla osób  celiakią i silną alergią oraz nadwrażliwością. Są też naturalnie bezglutenowe (np. ta mąka ryżowa), ale z możliwością zanieczyszczenia glutenem (np. na etapie pakowania).

Śladowe ilości glutenu – kompleksowy artykuł na ten temat znajdziesz tutaj.

Pułapka 4.

Dieta bezglutenowa – ukryty gluten

Dlaczego kiedy pojawiły się kukurydziane płatki znanej marki oznaczone jako „bezglutenowe” wiele osób śmiało się, że to tylko chwyt marketingowy? Przecież kukurydza jest bez glutenu, to po co to oznaczać? Po pierwsze z powodu o którym pisałam w punkcie wyżej. Takie oznaczanie mówi, że produkt jest bezpieczny np. dla osób z celiakią. Po drugie często w składzie produktu znajdziemy ukryte alergeny. Pierwotnie skład płatków zawierał słód jęczmienny, który jak najbardziej ma gluten. Same płatki mogą być kukurydziane, ale inne składniki mogą być już glutenowe. Gluten możesz znaleźć więc np. w wędlinach, sosach, przyprawach…

Ukryte alergeny – jak czytać składy i pod jakimi nazwami kryje się gluten?

Dieta bezglutenowa – zamienniki i gotowanie.

Dieta bezglutenowa wcale nie musi być droga, niedoborowa i niesmaczna. Gotowanie i robienie zakupów wymaga pewnej wprawy.

Mogę polecić ci następujące kroki:

Przeczytaj artykuł o zamiennikach glutenu

 

Kup i przeczytaj książkę „Dieta w chorobach autoimmunologicznych” oraz „Dieta w chorobach autoimmunologicznych – przepisy„. W pierwszej znajdziesz nie tylko teorię na temat diety, ale cały poradnik jak systematycznie wprowadzać ją aby uniknąć błędów. Druga część pomoże ci wdrożyć się w gotowanie bez glutenu